Einführung
Manchmal sind die einfachsten Gerichte die besten – und dieses Chicken Teriyaki ist der Beweis dafür! Zarte Hähnchenbrust, eingelegt in eine würzige Teriyaki-Marinade, kombiniert mit knackigem Brokkoli, frischer Paprika und einer Portion Reis. Das Ergebnis: Ein ausgewogenes, proteinreiches und unglaublich leckeres Gericht, das du in weniger als 40 Minuten auf den Tisch zaubern kannst. Perfekt für stressige Tage, Meal Prep oder einfach ein schnelles Abendessen nach Feierabend. Ich erinnere mich noch genau, wie ich dieses Rezept das erste Mal ausprobiert habe: Im Supermarkt gab es Bio-Hähnchen mit Rabatt, und ich wollte es unbedingt sinnvoll verwenden. Also habe ich mich für diese Teriyaki-Variante entschieden – und seitdem gehört sie fest zu meinen Lieblingsgerichten!
Warum dieses Rezept so gut ist
Proteinreich und gesund: Mit rund 38g Eiweiß pro Portion ideal für Sportler oder alle, die sich bewusst ernähren. Schnell und unkompliziert: In unter 40 Minuten fertig – perfekt für den Alltag. Meal Prep geeignet: Hält sich bis zu 3 Tage im Kühlschrank und bleibt dabei frisch und lecker. Anpassbar: Tausche das Gemüse oder die Beilage nach Lust und Laune aus. Besser als Take-away: Weniger Zucker, weniger Fett, dafür frische Zutaten und voller Geschmack.
Zutaten (für 3 Portionen)
Für die Marinade: 15 g Öl (z. B. Sesamöl), 2–3 Knoblauchzehen (gepresst), 2 TL gemahlener Ingwer, 6 EL Sojasauce, 2 EL Wasser, 3 TL Reisessig oder Apfelessig, 3 TL Zucker.
Restliche Zutaten: 350 g Hühnerfilet, 120 g Reis (roh), 1 Brokkoli (ca. 500 g), 10 g Öl zum Braten, 2 rote Spitzpaprika, 1–2 Frühlingszwiebeln, 80 ml Brühe (oder Mischung aus Brühe & Sojasauce), 1 TL Speisestärke, 15 g Sesam.
Zubereitung
Marinade herstellen: Alle Zutaten der Marinade verrühren. Hähnchenbrust in kleine Stücke schneiden, in die Marinade legen und mindestens 30 Minuten ziehen lassen. Reis und Gemüse vorbereiten: Reis nach Packungsanweisung kochen. Brokkoli in Röschen schneiden und 10 Minuten in Salzwasser dünsten. Paprika und Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Hähnchen braten: Öl in einer großen Pfanne erhitzen, das marinierte Fleisch darin rundum anbraten. Restliche Marinade aufbewahren. Gemüse hinzufügen: Paprika kurz mitbraten. Dann Brühe mit Speisestärke verrühren und zusammen mit der restlichen Marinade in die Pfanne geben. Kurz köcheln lassen, bis die Soße andickt. Anrichten: Reis, Brokkoli und das Chicken Teriyaki auf Schalen oder Teller verteilen. Mit Sesam und Frühlingszwiebeln bestreuen.
Wie servieren?
Klassisch mit Reis und Brokkoli. Als Low-Carb-Variante mit Blumenkohlreis oder Zoodles. Mit Quinoa oder Vollkornnudeln für mehr Abwechslung. In einer Bowl mit extra Gemüse wie Zuckerschoten oder Karotten.
Aufbewahrung
Im Kühlschrank bis zu 3 Tage luftdicht verpackt haltbar. Zum Aufwärmen einfach in einer Pfanne erhitzen und ggf. etwas Wasser oder Brühe zugeben. Für Meal Prep direkt in Boxen portionieren und mitnehmen.
Tipps für das perfekte Chicken Teriyaki
Längere Marinierzeit sorgt für intensiveren Geschmack. Für mehr Soße einfach die Brühe- und Sojamenge verdoppeln. Mit frischem Ingwer wird das Aroma noch authentischer. Für Schärfe Chiliflocken oder Sriracha hinzufügen.
Variationen
Mit anderem Gemüse wie Zuckerschoten, Karotten, Blumenkohl oder Pilzen. Mit anderem Protein wie Lachs, Garnelen oder Tofu. Vegetarisch: Tofu oder Tempeh marinieren und wie das Hähnchen zubereiten.
Häufige Fragen (FAQ)
Kann ich das Gericht auch einfrieren? Ja, du kannst das fertige Chicken Teriyaki einfrieren. Am besten ohne Reis lagern, da der nach dem Auftauen matschig werden kann.
Kann ich statt Hühnerfilet auch Hähnchenschenkel verwenden? Ja, Hähnchenschenkel sind saftiger und eignen sich ebenfalls hervorragend. Die Garzeit verlängert sich nur etwas.
Ist dieses Rezept zum Abnehmen geeignet? Absolut! Es ist kalorienarm, nährstoffreich und hält lange satt. Perfekt, wenn du auf eine ausgewogene Ernährung achtest.
Nährwerte pro Portion
Kalorien: 484 kcal, Kohlenhydrate: 49 g, Protein: 38 g, Fett: 14 g
Dieses Chicken Teriyaki ist ein echtes Wohlfühlgericht: schnell, gesund und voller Geschmack – besser als jeder Take-away!